Frequenz

Einleitung

Eine der häufigsten Fragen, die mir seit Jahren immer wieder gestellt wird, ist, ist meine Zugfrequenz zu niederig und wie kann ich sie erhöhen. Ebenso sehe ich seit Jahren immer wieder Sportler deren Zugfrequenz zu hoch oder zu niederig ist. Das Phänomen der zu niedrigen Zugfrequenz tritt dabei deutlich häufiger auf.

Aber wo eigentlich liegt eine optimale Zugfrequenz und wie erreiche ich sie?

Wir haben daher ein Zugfrequenzdiagramm entwickelt. Das besondere an diesem Diagramm ist, dass es deine aktuelle Schwimmgeschwindigkeit berücksichtigt, sodass es alle Kraul Geschwindigkeitsstufen abgedeckt sind, vom Anfänger bis zum Olympiasieger. Es zählen die Zyklen pro Minute (rechter und linker Arm = ein Zyklus). Beachte, dass dies deine Zyklen pro Minute sind, nicht die Zyklen pro Länge (z.B. pro 50m) Über den unteren Rand haben wir einfach die Geschwindigkeit, mit du schwimmst – dies kann ein stetiges schwimmen, z.B. CSS-Tempo oder sprinten oder irgendwo dazwischen oder darunter sein, so lange du die entsprechende Zugfrequenz bei der jeweiligen Belastung auf der vertikalen Achse verwendest. Wenn du dich in der roten Zone befindest, musst du deine Zugfrequenz erhöhen, um Fortschritte und somit in der Zukunft höhere Geschwindigkeiten zu erreichen. Wenn du dich in der gelben Zone befindest, musst du darauf achten, deine Zugfrequenz etwas zu verlangsamen und die Züge etwas zu verlängern. Wenn du dich in der grünen Zone befindest, entspricht deine Zugfrequenz in etwa deinem Schwimmlevel – zumindest so weit dieses Tool dies zulässt. Um sich zu verbessern, solltest du nach und nach sowohl deine Zugfrequenz als auch die Zuglänge anheben, um dich im grünen Bereich noch weiter nach oben zu bewegen. Beachte auch, dass der grüne Bereich vertikal ziemlich breit ist und durch deine individuelle Größe, Körperbau, Schwerpunkt und deinem persönlichen Stil Rechnung trägt. Wenn du ziemlich klein bist oder eine kurze Spannweite/Armlänge, kannst du davon ausgehen, dass du dich in der Nähe der gelben Zone bewegst und wenn du eher groß, schlank und eine große Spannweite hast, in der Nähe der gelben Zone bewegst.

Schauen wir uns 2 klassische Beispielschwimmer an ...

A - Zugfrequenz zu niedrig

Hier ist Max, er gleitet viel zu lang und macht eine deutliche Pause vor jedem Zug:

Mit einer Schwimmgeschwindigkeit von ca. 2:15 / 100m und einer Zugfrequenz von 17 befindet sich Max aktuell im Chart auf dem schwarzen Punkt, deutlich in der roten Zone. Indem wir seine Schwimmtechnik verbessert, um seine Zugfrequenz zu erhöhen, können wir erwarten, dass er sich mit der Zeit (das dauert schon ein wenig 🙂 in Pfeilrichtung in die grüne Zone bewegt:

Video!!

Der richtige Weg, um seine Zugfrequenz zu erhöhen, besteht darin, an seiner Catch/Wasserfass-Technik zu arbeiten, um den toten Punkt (Pause) am Zugbeginn zu minimieren. Dies allein wird ihn höchstwahrscheinlich in den grünen Bereich heben.

Durch das Entfernen oder zumindest verringern des toten Punkts und das verbessern seines Catch/Wasserfassens bekommt sein Zug viel mehr Dynamik, indem er seinen Zugriff aufs Wasser verbessert und es ihn höher aus dem Wasser hebt.

Die falsche Vorgehensweise wäre es, einfach zu versuchen, seine Arme schneller zu drehen, während der tote Punkt und das fehlende Wassergefühl für den Catch/Wasserfassen noch vorhanden ist – unglaublich harte Arbeit!

A - Zugfrequenz zu hoch

Hier ist Stefan. Er hat eine zu hohe Frequenz, der Zug ist zu ineffizient und er liegt viel zu tief im Wasser (sinkt hinten ab).

Mit einer Geschwindigkeit von 1: 50 / 100m und einer Zugfrequenz von 35 befindet sich Stefan im Chart auf dem schwarzen Punkt, innerhalb des gelben Bereichs. Indem wir seine Zugfrequenz schrittweise verringern und seine Zuglänge verlängern, können wir davon ausgehen, dass er sich mit der Zeit (das dauert schon ein wenig 🙂 in Pfeilrichtung in die grüne Zone bewegt:

Ein guter Weg, dies zu tun, wären, Übungen, v.a. für die Körperposition/Wasserlage und Rotation um die Längsachse , wie zum Beispiel 6/1/6.

Indem wir seine Schlagzahl verringern, verringern wir die Tendenz, gegen das Wasser anzukämpfen, und geben ihm Zeit, seinen Zug auszugleichen und mehr Zugriff aufs Wasser zu bekommen. Längeres ausatmen zwischen den Atemzügen verbessert zudem das Gleichgewicht und hebt die Beine etwas an.

Beachte, dass wir nur versuchen, Stefans Zugfrequenz um etwa 3-4 zu reduzieren. Wenn wir sie weiter reduzieren würden, bestünde die Gefahr, dass er in den roten Bereich rutscht.

Umsetzung in die Praxis

Nun aber zu deinem Schwimmen :)​

ergänzen

Wie machen es die Profis?

Du fragst dich vielleicht, in welchem Bereich sich Profi Schwimmer oder Top Triathleten bewegen. Es gibt hier die Schwimmer die über einen sehr sauberen Zug und einen extrem guten Beinschlag verfügen und die die es eher über die Frequenz lösen.

Leute wie Florian Welbrock, Sun Yang, Michael Phelps, Ian Thorpe oder Rebecca Adlington haben lange geschmeidige Züge gehören zu dieser Gruppe:

Sportler wie Sharon van Rouwendaal, Janet Evans oder die Brownlees gehören zu dieser Gruppe:

Interessanterweise liegt Katie Ledecky mit ihren Zugfrequenz eher dazwischen:

Es zeigt nur, dass es mehr als eine Möglichkeit gibt, schnell und effizient zu schwimmen. Es gibt Bereiche in den es liegen sollte, aber innerhalb der Bereiche ist die Frequenz, wie auch die Technik, eine sehr sehr individuelle Geschichte.

Probiert es einfach mal aus.

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