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Was Du vor dem Kauf eines Neoprenanzugs wissen solltest

Was Du vor dem Kauf eines Neoprenanzugs wissen solltest

Let’s talk about…

NEOS! Der Kauf eines Wetsuits bzw. Neoprenanzugs ist für Triathleten und Freiwasserschwimmer fast schon notwendig, um den Sport unter allen Bedingungen mit Spaß betreiben zu können. Ok, es gibt mittlerweile noch die Eisschwimmer. Aber ich glaube wir sind uns einig, dass schwimmen bei 1 Grad Celsius im Wasser nicht für jeden ist. Obwohl ich auch bei niedrigen Temperaturen schwimme und schon einiges geschwommen bin, habe es lieber wärmer und im Fall eines guten Neos auch noch schnell

Was macht einen guten Neo aus?

Das kommt tatsächlich in vielen Bereichen auf den individuellen Sportler*in an. Eines ist aber auf jeden Fall wichtig, er sollte flexibel im Schulterbereich sein. Welchen Auftrieb und wo, dies ist extrem individuell und Teil einer guten Beratung.

Kurz und knapp: Qualität, ein gutes Preis-/Leistungsverhältnis und passt der Neo zu meinen ganz persönlichen Fähigkeiten.

Warum ein Einsteiger Neo vielleicht nicht immer die beste Wahl ist

Viele von euch fragen sich jetzt sicher, warum ich das Stichwort „Passform“ nicht erwähnt habe. Folgendes dazu: In den letzten 10 Jahren hatte ich die Möglichkeit Neos von Blueseventy, Huub, Sailfish, Aquasphere, Orca und Head tragen zu dürfen. Es gab dabei kein Modell, mit dem ich überhaupt nicht klar gekommen bin. Alle Modelle waren das Topmodell des Herstellers oder ein, maximal 2 Stufen darunter. Aber auch diese waren auf einem ähnlichen Niveau.

Warum ein Einsteiger Neo vielleicht nicht immer die beste Wahl ist

Ich würde euch daher empfehlen für den Kauf eures Neos ab ca. 350€ aufwärts einzuplanen, wenn ihr mit dem Anzug schnell sein möchtet. Und eigentlich noch wichtiger: Wenn ihr Spaß beim Schwimmen haben wollt! Allen Lesern, für die das zu viel Geld ist und die daher eher zu den Modellen für 200€ bis 300€ tendieren, würde ich empfehlen die Topmodelle gebraucht zu kaufen oder zum Vorjahresmodell zu greifen. Gut gepflegt kann man einen solchen Anzug problemlos zwei bis fünf Jahre schwimmen.

Wer die Möglichkeit hat, die verschiedenen Anbieter im Rahmen eines Testschwimmens zu schwimmen, kann dies nutzen. Dies ist aber nicht immer notwendig. Wichtiger ist eine wirklich gute Beratung und zwar nicht von einem Verkäufer, sondern von einem Schwimmfachmann. Dieser kann anhand von Wasserlage, Körperbau, etc. für euch das passsende Modell herausfiltern und euch 2-3 Alternativen aufzeigen. Wie gesagt, ich hatte kein Modell, mit dem ich nicht schnell schwimmen konnte. Trotzdem habe ich natürlich auch meine Favoriten. Ich bin davon überzeugt, dass man ohnehin oft schon mit einer Lieblingsmarke bei einem Testschwimmen ankommt und sich dieser Anzug dann auch „am besten“ anfühlt. Wichtig ist aber natürlich, dass es euch damit gut geht.

Mein Tipp kurz und knapp beim Neo-Kauf:

Lasst euch gut beraten, so dass ihr am Ende einen Anzug habt, der zu euch, euren Fähigkeiten (Wasserlage, etc.), dem Einsatzzweck (Traning, Rennen, OW, Triathlon) und natürlich dem Geldbeutel passt.

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Fokus Zug- & Druckphase

Fokus Zug- & Druckphase

Die Zug- und Druckphase sind 2 wesentliche Bestandteile des Kraulschwimmens. Wer in kurzer Zeit einen relativ großen Output erzielen möchte, sollte sich vor allem auf die Druckphase, aber auch auf die Zugphase konzentrieren.

2021 wird geprägt sein von nicht viel und vor allen Dingen von relativ später Wasserzeit. Und genau hier ist eine klare Fokussierung auf den Zugaufbau und den Abdruck von Vorteil, denn zum einen lässt es sich sehr gut an Land simulieren und trainieren und zum anderen erzielen wir damit relativ zügig ein gutes „Preis-/Leistungsverhältnis“.

Immer wieder wird in vielen Artikeln behauptet, dass es extrem wichtig sei, den Ellenbogen möglichst „hoch“ zu stellen. Die Wahrheit für die meisten Athleten*innen ist jedoch eine Andere. Kaum jemand ist in der Lage diese Technik sauber zu schwimmen, da die Voraussetzungen (für die es Jahre benötigt und die im Hochleistungssport geschaffen werden) fehlen. Dies wird den meisten Athleten*innen nur nicht gesagt!

Viel entscheidender ist es den Zugaufbau sauber auszuführen, ja, auch mit einer gewissen Ellenbogenvorhalte (Ellenbogen wird VOR der Schulter gehalten), aber nicht ins Extreme zu verfallen. Gelingt einem ein sauberer Zugaufbau, hat man ideale Voraussetzungen geschaffen, um den Abdruck/Druckphase optimal zu nutzen. Der größte Vortrieb/Geschwindigkeit wird aus diesem Part des Unterwasserzuges generiert.

Den Zugaufbau und den Abdruck werden wir uns nun genauer anschauen.

Zugaufbau

Es ist wichtig bei Zugbeginn eine gerade Linie aus Hand und Unterarm zu erzeugen (Handgelenk darf leicht abknicken, aber nicht „schaufeln“). Im zweiten Schritt ist es entscheidend, ob du es schaffst, den Ellenbogen vor oder zumindest auf Schulterhöhe zu halten. Gemeint ist der Blick von der Seite. Nicht den Ellenbogen zur Schulter hochziehen.

an Land

  • Zugphase üben (Bewegungsvorstellung erarbeiten) – Hilfsmittel Spiegel
    • Therraband & Zugseil
  • Liegestütze weit
  • Klimmzüge (Rist- & Kammgriff)

im Wasser

u.a. Scheibenwischer, Windmühle (gestreckter Arm, um das nach hinten fallen des Ellenbogens zu vermeiden)

Der Zugaufbau ist im Vergleich zum Abdruck der technisch wesentlich schwierigere Part. Hier ist es wichtig ihn sauber an Land und im Wasser zu üben. Es ist leider eine Menge Geduld gefragt!

Abdruck

Der Abdruck bringt dir Vortrieb und zwar ohne großen technischen Aufwand, ABER es ist extrem wichtig ihn sehr sauber auszuführen und sich die nötige Kraft(Ausdauer) dafür zu erarbeiten (an Land und im Wasser).

wichtig sind vor allem 2 Dinge

  • volle Zuglänge ausnutzen
  • wirklich abdrücken und nicht rausziehen

an Land

  • Zugseil (nur Abdruck) Video 1
  • Liegestütze rücklings (Dips)
  • Liegestütze eng (Ellenbogen nach hinten zeigend und eng am Körper)
  • Handgelenk stärken

im Wasser

Paddles + Pullbuoy, aber sauber!!

Der Abdruck ist der technisch wesentlich leichtere teil der Unterwasserphase, aber er muss sauber ausgeführt werden. Gerade auch bei Rennen mit Neo kann ein sauberer Abdruck weitere Vorteile bringen.

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Nicht zu viel denken. Machen!

Nicht zu viel denken. Machen!

Gerade jetzt im Herbst setzen sich viele Sportler ihre Ziele für das kommende Jahr. Die Euphorie ist oft groß, aber wenn es um die Umsetzung geht fängt es im Kopf an zu rotieren.

Was ist also für die meisten Sportler das größte Hindernis ordentlich zu trainieren und sich zu verbessern? Nicht genug Rotation? Bessere Ellenbogenvorhalte? Die Atmung?

Antwort

Tatsächlich bin ich davon überzeugt, dass es sehr häufig der “Aufschub” ist :).

Was genau meine ich damit?

Über etwas nachdenken, ohne es zu tun. Es bis morgen verschieben. Etwas nicht ausprobieren, aus Angst vor dem Scheitern. Überanalyse.  Jedes Video auf Youtube ansehen und jeden Schwimmartikel da draußen lesen. ABER: Nicht wirklich schwimmen. All das sind Formen des Aufschubs.

Die einfache und sehr klare Tatsache ist, dass es ein längerer Weg ist, ein guter Schwimmer zu werden. Es bedarf Übung und Training sowie Erfahrung und ausprobieren. Ja, es geht tatsächlich ums Schwimmen 🙂

Deine ersten Versuche sind möglicherweise nicht perfekt (ich würde dir sogar schriftlich geben, dass das so ist), aber es ist wichtig, tatsächlich von der Couch zu steigen und ins Becken zu gehen! Je früher und konsequenter du anfängst, desto schneller bist du am Ziel.

Ich erlebe immer wieder Sportler, die sich unendliche Videos anschauen. Im Schwimmbad stehen und andere beobachten. Am Beckenrand mit Gleichgesinnten über die Technik philosophieren. Aber wo sehe ich sie leider sehr selten? Richtig, im Wasser.

Bevor du dich also zu sehr mit den technischen Details des Sports befasst, ist es vielleicht das Wichtigste, was du tun kannst um dein Schwimmen zu verbessern, aufzuhören zu denken und einfach anzufangen! Technik ist nur ein Aspekt und sicherlich spielt er bei Anfängern eine sehr sehr große Rolle, aber ohne schwimmen kann man einfach nicht schwimmen.

Tipp

Eine der einfachsten Möglichkeiten dies zu tun, besteht natürlich darin, sich einer Gruppe von Schwimmern anzuschließen oder in einen Verein einzutreten. Hier bist du in der Gruppe und es ist deutlich leichter sich selber zu motivieren.
Trau dich und fang an.

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Trainiere richtig zu trainieren

Trainiere richtig zu trainieren

Gerade jetzt, zu Beginn der Saison, ist der richtige Zeitpunkt ein wenig über dein Training nachzudenken, insbesondere wenn du 2020 ein wenig lockerer angegangen bist oder durch Corona nicht viel machen konntest.

Ziel und Herangehensweise

Wir alle wollen ein Leistungsniveau erreichen, das wir vorher noch nicht erreicht haben, um 2021 neue Bestzeiten zu setzen. Um dieses Niveau zu erreichen, musst du hart, gut und richtig trainieren. (einige harte Serien und Trainings überstehen und natürlich auch über Wochen extrem solide arbeiten)

Die Sache ist, dass du im Moment wahrscheinlich nicht fit genug bist, um das Training genau in dieser Härte und Qualität durchzuführen, und selbst wenn du jedes Training irgendwie durchführen kannst, würdest du dich nie gut genug erholen, um die Qualität auch zu halten. Ebenso würde dein Körper kaum Leistungsanpassungen erzielen, evtl. würde es sogar ins Übertraining abdriften. Du wärst im reinen Überlebensmodus.

Du solltest dir also überlegen: Welches Training muss ich durchführen, um mich auf das Leistungsniveau zu bringen, dass ich brauche, um den nächsten Trainingsblock erfolgreich auszuführen?

Nennen wir es “Trainieren richtig zu trainieren”

Konzentriere dich auf 2 Dinge:
  • Konzentriere dich im Training auf das Jetzt.
  • Konzentriere dich darauf, was du jetzt tun kannst um dich weiterzuentwickeln und dich auf den nächsten Schritt vorzubereiten

Problem

Wenn du nach einer längeren oder langen Trainingspause zurückkommst, kannst du im Moment möglicherweise nicht einmal eine mittlere Trainingsserie schwimmen, ohne zu denken “Oh man ich lass den Sch…”. Die Realität wird folgendermaßen aussehen:

  • 3-5 Wochen, um wieder harte Sets schwimmen zu können.
  • 6-8 Wochen, um ein anständiges Basisniveau zu erreichen.
  • 8-10 Wochen Training, um die PB-Fitness zu verbessern.

Umso besser du diese Denkweise verinnerlichst und dein Handeln danach ausrichtest, umso erfolgreicher wirst du 2021 sein. Diese Denkweise bedeutet aber auch, dass dir wirklich klar ist, was du zu jedem Zeitpunkt erreichen möchtest (Technik, Wasserlage, Härte, etc). Sie gibt dir sowohl ein kurzfristiges Ziel (oder mehrere) als auch ein langfristiges Ziel (was sehr motivierend ist).

Ein etwas anderer Ansatz

In der guten alten Zeit haben die Trainer einen periodischen Plan mit einer Basisphase (viel Arbeit mit geringer Intensität) erstellt, dann eine Buildphase (zunehmende Intensität) und dann eine spezifische Phase (mit Schwerpunkt auf dem Renntempo).

Für die meisten Athleten (gerade im AG-Bereich) kann es sinnvoller sein, die Art der Trainings auf dem Weg nicht dramatisch zu ändern, wie du es in einer Basis -> Build -> Rennprogression tun würdest. Du kannst nach einem 2-4 Wochen Einstiegsblock für jede Phase sehr ähnliche Trainings durchführen, allerdings werden nach und nach die Trainings länger und die Intensitäten nehmen mit deinem steigenden Niveau ebenfalls zu. In gewisser Weise befindest du dich immer in einer Art Buildphase mit der idealen Mischung aus Training und Technik, um sich so schnell wie möglich zu verbessern. Aber genau auf diese Art musst du dich sowohl vom Klörper, als auch vom Geist vorbereiten.
Quäl dich und hab Spaß daran 🙂

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4 häufige Fehlerquellen & deren Lösung

4 häufige Fehlerquellen & deren Lösung

Wir haben uns 4 Fehlerquellen vorgenommen, die sehr häufig anzutreffen sind. Im folgenden haben wir die Fehlerquellen mit Fehler, Korrekturmöglichkeiten und Bildern aufgelistet. Vielleicht findest du dich ja wieder 🙂

#1 Zuglänge und Abdruck

Hinweis

#2 Kopfposition

#3 Atemvorgang

#4 Übergreifen

Hinweis

Ohne den folgenden Rat geht allerdings leider nichts 🙂 Üben, üben, üben, trainieren, üben, üben, üben und repeat!

Viel Spaß und Hau rein!

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Bleib realistisch – du bist nicht Ian Thorpe

Bleib realistisch – du bist nicht Ian Thorpe

Ian Thorpe gewann zahlreiche olympische Medaillen und ist für viele ein absolutes technisches Vorbild.

Hier ist ein faszinierendes Zitat aus Thorpies Autobiografie „This Is Me“, in der er über das Zählen seiner Züge spricht:
“Ich möchte die Anzahl der Züge reduzieren (während der Techniksitzungen). Ich habe es auf 24 pro 50m reduziert, was ungefähr so ​​niedrig ist, wie ich es gerne haben möchte. Ich könnte es um weitere vier Züge reduzieren, aber die Gefahr besteht darin, dass ich an den Punkt komme, an dem ich gleite, anstatt effizient zu schwimmen.”

Ian spricht davon, während eines Techniksatzes absichtlich weniger Züge pro Bahn auszuführen, warnt uns aber gleichzeitig vor den Gefahren des Gleitens.

Aber hier ist der wirklich interessante Punkt:
Beim Rennen machte Ian tatsächlich ca. 30-32 Züge pro 50m. Aus dem obigen Zitat wissen wir, dass das 10-12 Schläge mehr sind als er könnte, wenn er unbedingt wollte.

Während Thorpedo einen außergewöhnlich langen, ruhigen Stil schwimmt, ist er nicht annähernd so lang und ruhig wie er könnte, wenn er wollte. Die richtige Zuganzahl für ihn sind 10-12 Züge mehr als sein absolutes Minimum!
Aus der Unterwasseransicht erhalten wir einen echten Eindruck von der Kraft und Perfektion, die in jedem seiner Züge steckt.
Wenn du also Schwimmer wie Thorpe beobachtet hast und denkst nun, dass das Geheimnis eines besseren Schwimmens darin besteht, deine Züge so lange wie möglich zu machen und die Anzahl zu reduzieren, dann bist du leider auf dem Irrweg. Genau wie bei Ian ist deine optimale Zugfrequenz nicht die niedrigste, sondern die Frequenz die du mit deinen aktuellen Fähigkeiten umsetzen kannst, um am ökonomistischen und schnellsten zu schwimmen.

Ein weiteres Geheimnis ist der Kick - der Flossen Test

Versuche 50m normal zu schwimmen und zähle deine Züge. Zieh jetzt ein großes Paar Flossen an und schwimme wieder 50m. Wie viel weniger Züge hast du gemacht? (vorausgesetzt du hast deine Beine auch benutzt 🙂 Du wirst sicherlich 2-12 Züge weniger brauchen. Wusstest du, dass Ian Thorpe die 100m Beine (nur mit Brett) schneller als 1:10 Minuten schwimmen konnte. Das ist wahrscheinlich sogar schneller als du es mit Flossen könntest.

Realitätscheck und eigener Weg

Einer der Gründe warum Ian Thorpe so schnell war, ist, dass er einen extrem kraftvollen, effektiven Beinschlag hatte (praktisch eine Art Außenborder). Aber auch die Körperlänge von 1,95m und seine Spannweite sind eben nicht Durchschnitt.

Schwimmst du 100m Beine schneller als 1:20 Minuten, bist extrem groß, hast eine tolle Spannweite, bist extrem beweglich in Schulte und Füßen und trainierst mehr als 10x pro Woche?

Ja? Dann kannst du Ian Thorpe als technisches Vorbild nehmen.
Nein! Dann suche den für dich passenden Stil! Am besten mit Hilfe eines guten Coaches.

Viel Spaß und Hau rein!

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Open Water – Tipps

Open Water – Tipps

Beckenschwimmen und Freiwasserschwimmen haben sehr unterschiedliche Anforderungen. Diese gilt es gezielt zu trainieren um die Leistungen aus dem Becken ins freie Gewässer zu übertragen. Auch der beste Schwimmer (im Becken) gewinnt keine Rennen im Freiwasser wenn er die Besonderheiten des Freiwasserschwimmens nicht beherrscht. Mit den folgenden Tipps wollen wir euch helfen eure Freiwasserfähigkeiten auf ein neues Level zu heben. Viel Spaß dabei!

Tipp Nr.1

Orientierung beginnt bereits an Land​

Die in diesem Teil vorgestellten Tipps klingen auf den ersten Blick banal, jedoch habe ich häufig Amateure, aber auch Profis (vor allem im Triathlonbereich) gesehen, die die folgenden Basics nicht angewandt haben. Bei einigen Rennen ist die Wettkampfstrecke gar nicht so einfach zu erkennen. Oftmals ist es nicht genau ersichtlich auf welcher Seite die Bojen umschwommen werden sollen, bzw. wie die genaue Reihenfolge der Bojen ist. Häufig befinden sich zusätzlich sehr viele Bojen im Wasser, die teilweise für andere Zwecke ins Wasser gesetzt werden und für dich keinerlei Rolle spielen. Das ist eine große Herausforderung, wenn man sich nicht darauf vorbereitet. Du wirst in Zukunft nicht mehr dazugehören, du bist schon einen Schritt weiter!

Wie geht man konkret vor?

  1. Besorge dir wenn möglichen einen Streckenplan, bzw. schaue dir diesen mindestens 1-2 Tage vorher im Netz an.
  2. Überprüfe ob die Bojen denen im eingezeichneten Plan entsprechen
  3. Wenn Unsicherheiten bestehen, frage den Veranstalter bzw. frage in der Unterweisung!
  4. Visualisiere dir die Strecke (mit offenen oder geschlossenen Augen). Musst du links oder rechts um die Boje? Wie groß ist der Winkel nach der Boje? Wie viele Bojen gibt es überhaupt? Wo befinden sich die Landausstiege? Wie sieht der Zieleinlauf aus?
  5. Suche dir geeignet „Landmarken“ hinter den Bojen die du sehr schnell anpeilen kannst. (Bäume, Häuser, Schornstein, etc.)
  6. Frage bei Schwimmern oder Schwimmerinnen, die bereits schon einmal gestartet sind oder beim Veranstalter nach, ob es hier gewisse Strömungen oder Besonderheiten gibt?
  7. Beobachte vor dem Rennen den Wind. Auch der Wind hat Einfluss auf deine Schwimmstrecke!
  8. Schaue dir, wenn es Landausstiege gibt, diese vorher genau an. Wie ist der Boden beschaffen? Ist es eher flach oder steil?
  9. Achte beim Einschwimmen darauf, dass du die Bojen erkennst. Aus der schwimmenden Perspektive sieht die Strecke oft ganz anders aus.

Anmerkung

Nimm dir Zeit!
Analysiere die Wettkampfstrecke so früh wie möglich nach deinem Eintreffen oder schon am Tag davor.

Tipp Nr.2

Lerne geradeaus zu schwimmen!

Dieser Tipp hört sich erst einmal eigenartig an und jeder wird von sich selbst behaupten, dass das sowieso gemacht wird. Aber ich habe in meiner Zeit als Trainer viele Schwimmer/innen gesehen, die genau dies im Freiwasser einfach nicht konnten. Das sind von draußen recht lustig aus, ist aber für den Aktiven eine große Mehrbelastung. Denn der wohl größte Unterschied zum Becken ist die erschwerte Orientierung!

Im Becken hat man den geliebten schwarzen Strich unter sich und ob man es glaubt oder nicht, der Körper richtet sich bewusst und unbewusst nach dieser Linie. Oft bildet sich eine Disbalance durch eine stärkere Körperhälfte, oder Schulterschmerzen etc. Das äußert sich dann durch einen Zug in eine Richtung. Man meint gerade zu schwimmen, aber es zieht einen immer nach rechts. Und so wird aus einem Vierecks-Kurs ein verkrampfter Kreis.

Um hier ein Beispiel zu nennen: Bei Anfänger/innen (aber sogar bei Profis) kann es beim Freiwasserschwimmen zu großen Umwegen selbst bei kurzen Distanzen kommen. So ist es durchaus möglich, dass man mehr als 10% an Umweg nimmt. 10 Meter auf einer Geraden von 100 Metern klingen nach sehr viel, aber dieser Wert ist durch Schwimmmanöver in Zickzack-Bewegungen oder mit einem starken Drall schnell erreicht! Und dann muss man folgendes bedenken: Selbst nur 5% an Umweg entsprechen bei der Ironman Distanz von 3.800 Metern einer Mehrbelastung von 190 Metern. Das entspricht einer Zeiteinsparung von 2 Minuten und mehr, ohne dass du auch nur einen Kilometer mehr an Umfang im Training zurücklegen musstest, wenn du geradeaus schwimmen kannst!

Wie lernt man das?

Das Geradeaus schwimmen muss unbedingt mehrere Male in der Vorwettkampfsaison geübt werden. Ich würde vorschlagen, dass man diese wichtige Fähigkeit einmal ordentlich erlernt, aber auch während der Saison immer ein Auge darauf wirft. Hier muss man sehr flexibel sein und sich auf die Linie fokussieren. Ich zeige euch hier zwei Tipps, mit denen ihr das Gefühl für das Geradeaus schwimmen stärken könnt und vielleicht auch ein wenig Spaß daran habt:

Übung 1: Blindflug

Anfänger
Schließe deine Augen oder verbinde sie und schwimme ein paar Meter auf der Bahn. Du wirst sehen, dass du sehr schnell eine Leine berühren wirst.

Fortgeschrittener
Probiere das auf einer 50 Meter Bahn und mache es bis du es ohne Leinenberührung schaffst.

Könner
Schwimme 50 Meter in Freiwasser-Wettkampfgeschwindigkeit.

Profi
Mache den Test mit mehreren anderen gleichzeitig oder mit 3-5 nicht eingeweihten Schwimmern

Übung 2: Stopp & Go

Anfänger
Fokussiere dich auf ein Ziel in rund 50 Meter Entfernung (z.B. Boje oder Richtung eines Baumes) und schwimme ohne nach vorne zu schauen 10 Meter / 5 Schwimmzyklen und bleibe stehen und kontrolliere die Richtung in die du siehst. Hat sie sich stark verändert?

Fortgeschrittener
Entfernung zum Ziel: 50 Meter. Schwimmdistanz: 25 Meter / 10-20 Schwimmzyklen.

Könner
Entfernung zur Boje 50 Meter. Probiere die Boje ohne nach vorne zu schauen zu berühren.

Profi
Verbinde deine Augen und schwimme von Ufer zu Ufer und steige am anvisierten Zielpunkt aus dem Wasser. Am besten im Bodensee 🙂

Tipp Nr.3

Die richtige Atmung im Freiwasser

Dieser Tipp hört sich wieder eigenartig an da jeder sagen wird, ich kann die Atmung, denn sonst könnte ich nicht kraulen. Aber ich habe in meiner Zeit als Trainer viele Schwimmer/innen gesehen, die noch nicht einmal wussten wie eine Freiwasseratmung funktioniert.

Wie lernt man das?

Die Freiwasseratmung sollte zunächst in der Theorie verstanden werden. Mit Beginn des Zuges (der Arm zu der Seite auch geatmet wird) wird der Kopf aus dem Wasser gehoben und nach vorne geschaut. Im weiteren Verlauf des Zuges wird der Kopf, wie bei einer normalen Atmung, zur Seite weggedreht und ins Wasser gelegt.

Übung: Das Farbspiel (im Becken)

Anfänger
Schwimme ganz ruhig, schwimme 2er Atmung und versuche bei jeder 4ten Atmung die Freiwasseratmung einzubauen.

Fortgeschrittener
Schwimme ruhig, schwimme 2er Atmung und versuche bei jeder 2ten oder jeder Atmung die Freiwasseratmung einzubauen.

Könner
Schwimme zügig, schwimme 2er Atmung und versuche bei jeder Atmung die Freiwasseratmung einzubauen. Lege dir eine kleine Farbmarkierung ans andere Ende des Beckens und versuche diese zu erkennen.

Profi
Schwimme Vollgas, schwimme 2er Atmung und versuche bei jeder Atmung die Freiwasseratmung einzubauen. Lege dir eine kleine Farbmarkierung ans andere Ende des Beckens und versuche diese zu erkennen.

Tipp Nr.4

Anpeilen - Teil 1 (ruhigere Gewässer)

Die richtige Orientierung ist das A und O im Freiwasser! Wie funktioniert das Anpeilen nach? Jeder Aktive, der den Sprung vom Becken ins Freiwasser gewagt hat, kennt das Problem. Der Strich am Boden und die Leinen am Rand sind verschwunden, die nächste Boje ist 100-1000 Meter entfernt und man braucht viel länger für die gleiche Distanz als im Becken. Diese Zeitdiskrepanz kann mehrere Ursachen (u.a. die fehlenden Wenden etc.) haben. Allerdings ist die Hauptursache oftmals die fehlende oder falsche Orientierung. Dieses Problem gibt es allerdings nicht nur bei Anfängern, sondern ist sogar bei Freiwasser-Weltmeisterschaften zu beobachten.

Was benötigt eine perfekte Orientierung im Freiwasser? Man muss erstens möglichst geradeaus und mit wenig Drall schwimmen können. Wenn du den ersten Freiwasser Tipp bereits geübt hast, darf ich dir gratulieren. Du musst jetzt sicherlich 30% weniger schauen. Zweitens musst du wissen wohin die Reise geht und hierfür ist es notwendig nach vorne zu sehen. Dies ist leider nicht so einfach wie beim Laufen oder Radfahren und benötigt einiges an Übung. Das ist das Thema in diesem Tipp. Drittens solltest du den Kurs mit allen Strömungen, Winden, sowie Winkeln um die Bojen perfekt inspiziert haben. Dies wird im eigenen Freiwassertipp genauer erklärt werden.

Wie lernt man das?

Das Anpeilen muss sehr oft geübt werden bis es einigermaßen sitzt. Das sollte bereits in der Vorwettkampfsaison passieren und öfters in normale Schwimm-Serien eingebaut werden. Hierfür würde ich empfehlen mehrere Videos anzusehen und bei den vorzeigenden Schwimmer/innen vor allem auf die ersten beiden Schwimmkriterien zu achten. Verändert sich der Rhythmus, wenn der Kopf nach vorne gedreht wird? Sinkt die Hüfte und vergrößert den Wasserwiderstand enorm? Versuchen wir uns der Technik Stück für Stück anzunähern.

Übung 1: Der Triathlet im Becken

Schwimme Kraul Gesamtbewegung und verändere deine Kopfposition. Bei der Grundposition geht dein Blick nach unten bis maximal leicht schräg nach vorne. Bei der Endposition geht dein Blick nach vorne, aber der Kopf bleibt noch Unterwasser. Diese Technik eignet sich sehr gut, um die Füße des Vordermanns zu sehen ohne große Auswirkungen auf deinen Rhythmus und Wasserlage zu haben. Deine Arme bewegen sich immer rhythmisch weiter und du senkst nach ein paar Augenblicken deinen Kopf wieder in die Ausgangsposition. Wenn du deinen Bauch anspannst und den Beinschlag verstärkst, verhindert du ein Absinken der Hüfte.
Anfänger
Probiere diese Übung aus und konzentriere dich erst einmal nur auf die Drehung des Kopfes nach oben.

Fortgeschrittener
Blicke mit dem Kopf Unterwasser nach vorne, ohne deine Frequenz zu ändern.

Könner
Deine Frequenz ändert sich nicht und deine Hüfte liegt weiterhin hoch im Wasser.

Profi
Dir reicht ein kurzer Blick nach vorne und du kannst sagen wie weit die Füße weg sind, welche Schwimmer vor dir sind, ohne dass jemand mitbekommt, dass du nach vorne schaust.
Anmerkung: Diese Übung ist eine Basisübung und sollte im Becken und anfangs ohne (!) Neoprenanzug geübt werden. Diese Sichtungsweise ist die energiesparendste, da du kaum extra Energie verwenden musst, um den Kopf/Oberkörper über das Wasser zu heben. Allerdings eignet sie sich nur auf einer kurzen Sichtdistanz. Im Freiwasser machst du diese Art der Sichtung nur bei entsprechender Wasserklarheit und „glattem Wasser“. Hauptsächlich zur Orientierung Unterwasser im Feld mit mehreren Mitschwimmer/innen geeignet.

Übung 1: Der Alligator

Wiederhole Übung 1, nur dass du diesmal den Kopf soweit hebst, dass deine Schwimmbrille knapp über der Wasseroberfläche ist. Somit ist das eine Sichtung ohne Atmung, falls du anderes im Schilde führen solltest(!) Die Sichtweite ist jetzt viel weiter und du kannst Bojen etc. in perfekten ruhigen Bedingungen sehr gut sehen. Da der Kopf nun weitergedreht werden muss als bei der ersten Übung, ist es von Vorteil, wenn du leicht dein Brustbein nach vorne schiebst und nicht nur den Kopf in den Nacken fallen lässt. Stell dir vor, dass dich jemand beim Brustbein leicht nach vorne zieht. Dein Nacken wird es dir danken!
Anfänger
Probiere diese Übung aus und konzentriere dich erst einmal nur auf die Drehung des Kopfes nach oben. Versuche dich mit dem Oberkörper ein wenig aufzurichten, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen.

Fortgeschrittener
Blicke mit dem Kopf Unterwasser nach vorne, ohne deine Frequenz zu ändern. Deine Zugtechnik verändert sich ebenfalls nicht.

Könner
Deine Frequenz ändert sich nicht und deine Hüfte liegt weiterhin hoch im Wasser (Bauch anspannen!) Wenn du deinen Kopf wieder kontrolliert in die Ausgangsposition bringst, gibt es keinen „Schwungeffekt“ bei dem sich dein ganzer Körper senkt.

Profi
Dir reicht ein kurzer Blick nach vorne und du kannst sagen wie weit die Boje/der Beckenrand weg ist, welche Schwimmer vor dir sind, ohne auch nur den geringsten Einfluss auf deine Wasserlage auszuüben. Und das Ganze machst du in deiner Wettkampfgeschwindigkeit!
Anmerkung: Trainiere die beiden Übungen anfangs in einem flüssigen aber ruhigen Tempo. Wenn du das beherrschst, probiere das auch bei schnelleren Geschwindigkeiten. Du wirst sehen, dass das Anpeilen bei höherer Geschwindigkeit andere Herausforderungen bietet. Es gibt Schwimmer/innen die hierbei besser und stabiler im Wasser liegen und manche werden unruhig und verlieren leicht ihre Wasserlage.

Tipp Nr.5

Anpeilen - Teil 2 (unruhigere Gewässer)

Wieso es noch einen 2. Teil zur Orientierung gibt? Weil es eines der zentralsten Themen im Freiwasser ist. Selbst der schnellste Schwimmer gewinnt keine Freiwasserrennen, wenn er nicht auch eine gute Schwimmlinie verfolgt. Im Freiwasser lohnt sich es somit mit Köpfchen zu schwimmen.

keine Wiederholung

In Teil 1 ging es um die 3 Hauptkriterien des Anpeilens

  1. Gleichbleibender Rhythmus (Stichwort Ökonomie)
  2. Wasserwiderstand
  3. Erkenntnisgewinn

Nur wenn alle 3 Kriterien im Einklang sind, schwimmst du effizient und energiesparend! Um die 3 Hauptkriterien zu erlernen und koppeln, gilt das Motto: üben, üben und nochmals üben.

Wie lernt man das?

Es wurden 2 Übungen vorgestellt: Der „Triathlet“ und der „Alligator“. Beide Übungen dienen der Orientierung in ruhigen Gewässern. Nun wollen wir diese Fähigkeit auf schwierigere Bedingungen (Wellengang/ dichtes Feld) ausweiten und erlernen.

Übung 1: Der 1/2 Wasserballer

Schwimme Kraul und hebe den Kopf nach vorne aus dem Wasser, so dass das ganze Gesicht über der Wasseroberfläche ist. Versuche das Brustbein nach vorne zu schieben, um den Nacken zu schonen. Nun verstärkst du den Beinschlag und spannst den Bauch an um die Wasserlage zu halten. Möglichst nicht Atmen, denn die Verschluckungsgefahr ist hoch und es zieht Orientierung unnötig in die Länge! Atmen durch seitliches Eintauchen des Kopfes nach Orientierung möglich.
Anfänger
Probiere diese Übung mit Kurzflossen und erzeuge einen richtigen Schub aus den Beinen. So fällt es dir viel leichter die Wasserlage beizubehalten.

Fortgeschrittener
Lasse die Flossen und den Neoprenanzug weg und halte die optimale Wasserlage während der Orientierung.

Könner
Deine Frequenz ändert sich nicht und du behältst deine Wasserlage.

Profi
Du kannst bei einem kurzen Blick nach vorne schon Details wie z.B. die Entfernung zur nächsten Boje, die Anzahl der Schwimmer vor dir etc. erkennen. Dabei geht die Bewegung flüssig und ohne erheblichen Kraftaufwand.

Übung 2: Der Wasserballer (sehr hoher Wellengang oder Chaos bei Start/Boje/Ziel)

Schwimme Kraul und hebe den Kopf und Brust nach vorne aus dem Wasser. Versuche das Brustbein nach vorne zu schieben, um den Nacken zu schonen. Nun verstärkst du den Beinschlag und spannst den Bauch an um die Wasserlage zu halten. Nun Armfrequenz erhöhen (Kräfteraubend aber notwendig, um sich aus dem Wasser zu heben). Im Rennen nur bei sehr hohem Wellengang verwenden, weil sehr kräfteraubend! Allerdings auch sehr sehr gutes Krafttraining!
Anfänger
Stoße dich vom Beckenrand ab und schwimme 5 Meter mit dem Kopf Überwasser. Die Bein- und Armfrequenz sollte erhöht werden. Zur Erleichterung kannst du Kurzflossen verwenden.

Fortgeschrittener
Mache das Gleiche 10m lang und versuche deine Hüfte nicht absinken zu lassen.

Könner
Beginne aus dem Schwimmen heraus mit dem Wasserballkraul. Hierzu musst du deine Frequenz ohne Abstoßimpuls erhöhen und es wird wesentlich anstrengender. Eine 25m Bahn könnte folgendermaßen aussehen: 5m abwechselnd Kraul und Wasserballkraul.

Profi
Du kannst 15 Meter lang Wasserballkraul mit hoher Frequenz und guter Wasserlage schwimmen, ohne dass dir die Puste ausgeht und du langsamer wirst. (Natürlich brauchst du diese lange Distanz bei einem Freiwasserrennen nicht, da du schon nach ein paar Zügen den Überblick erhältst. Aber no pain- no gain!)
Anmerkung: Ich würde dir empfehlen diese Übungen im Becken ohne Neopren zu trainieren. Wenn du die Wasserlage hierbei halten kannst, dann wird es für dich mit Neopren zum Kinderspiel!

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Ohne richtiges Tempo keine Verbesserung!

Ohne richtiges Tempo keine Verbesserung!

Ein Schwimmbad ist eine sehr kontrollierte Umgebung. Jede Bahn ist genau gleich lang, es gibt keine Hügel, Wind oder starke Strömungen. Das heißt, im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten hängt Ihr Tempo beim Schwimmen im Pool direkt von der Intensität ab, mit der du arbeitest.

Wenn du also das Prinzip des richtigen Tempos verstehst und es genau steuerst, kannst du sehr genau trainieren, deinen Fortschritt leicht überwachen und große Verbesserungen erreichen.

In diesem Blog-Beitrag werden wir uns etwas eingehender damit befassen und dir einige Ideen zeigen, wie man das „richtige“ Tempo verwendet, um deinen Fortschritt zu beschleunigen.

Tempo verstehen

Das einfachste Tempo ist nur die Geschwindigkeit, mit der du schwimmst. Wir haben keine Tachos oder GPS im Pool, aber wir kennen die Länge des Pools und wir haben Uhren, also messen wir das Tempo als Zeit über eine bestimmte Entfernung.

Die Konvention beim Schwimmen besteht darin, dein Tempo pro 100m anzugeben. Zum Beispiel bedeutet 2:00 pro 100m, dass du 2 Minuten brauchst, um 100m zu schwimmen, oder 4 Minuten pro 200m oder 20 Minuten, um 1000m zu schwimmen. Dies ist nicht ganz so intuitiv wie km/h, aber es funktioniert wirklich gut, wenn du einmal den Dreh raus hast.

Je schneller du schwimmst, desto kürzer ist natürlich deine Zeit pro 100m. Ein sehr guter Agegroup Triathlet/Schwimmer schwimmt in 20 Minuten ca. 1500m – das entspricht 1:20 pro 100m. Die schnellsten 1500m Schwimmer schwimmen einen Schnitt von 0:58 Minuten pro 100m was einer Endzeit von 14:30 Minuten entspricht.

Kennst du dein Tempo?

Das erste, was du tun musst, ist dich mit deinem eigenen Tempo vertraut zu machen – d.h. mit deinen eigenen Zeiten pro 100m. Heutzutage kannst du eine Smartwatch wie eine Garmin, Fitbit oder Apple Watch verwenden, um dein Tempo zu messen. Wir empfehlen dir jedoch auch, dein Tempo während deiner Serie/Intervall zu überwachen. Sollte z.B. dein Schwimmbad eine Wanduhr (Trainingsuhr) haben, kannst du es, nach etwas Übung, mit Hilfe dieser Uhr genau überwachen. Es gibt aber auch Tools (z.b. Finis Tempo Trainer Pro), um während des Schwimmens genau Rückmeldungen zu erhalten.

mögliche Fehler

Fängst du zu schnell an, ist die Luft schnell raus und es wird extrem schwierig den Rest der Serie gleichmäßig und im geforderten Tempo zu schwimmen.

Du wirst auch feststellen, dass es einfach ist, ein schnelles Tempo über kurze Strecken wie 100m oder 200m aufrechtzuerhalten, aber über 800m oder 1500m ist es viel schwieriger! Es ist also sehr nützlich und wichtig! zu wissen, welches Tempo du über verschiedene Distanzen halten kannst.

Nimm dir also Zeit, um etwas darüber zu lernen das richtige Tempo beim schwimmen zu finden.

kritische Schwimmgeschwindigkeit

OK, das sind also die Grundlagen, aber wie und vor allem welches Tempo solltest du nutzen, um effektiv für bestimmte Distanzen zu trainieren?

Dafür verwenden wir etwas, das im deutschsprachigen Raum als Schwelle und im englisch sprachigen Raum als Critical Swim Speed (kurz CSS) bezeichnet wird. Wenn du aus einer Sportart wie Radfahren oder Laufen kommst, wirst du mit dem Prinzip der Schwelle vertraut sein.

Einfach ausgedrückt, CSS ist das schnellste Tempo, das du bei deiner aktuellen Form auf ca.1500m schwimmen kannst. Wenn du also in 30 Minuten 1500m schwimmst, beträgt deine Schwelle oder CSS 2:00 pro 100m.

Die Schwelle oder der CSS kann aufwendig und ziemlich genau mit Hilfe eines Laktattestes bestimmt werden. Es gibt aber auch Wege um diesem Wert sehr praxisnah und schnell nahe zu kommen. Z.B. der 30 Minuten Test oder 400/200 (400/100).

Legen wir nun die Schwelle (CSS) als Referenz fest, können wir sehr genau Trainingsgeschwindigkeiten ableiten. CSS +5 Sekunden pro 100m wären also eine relativ konstante / aerobe Intensität. Während CSS -3-4 Sekunden pro 100m VO2max Tempo wäre.

Wenn du nun anfängst strukturiert im oder um das CSS-Tempo zu schwimmen, wirst du in kurzer Zeit einige wirklich große Geschwindigkeitssprünge machen, insbesondere wenn du noch nie zuvor auf diese Weise trainiert hast. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Neulinge nach nur 6-12 Wochen CSS-Training 5-10 Sekunden schneller pro 100m sind.

deal with it - Training mit der kritischen Geschwindigkeit

Sobald du dein kritisches Tempo bestimmt hast, kannst du mit dem Training beginnen. Hier sind einige grundlegende Sets zum ausprobieren:

  • 6x 200m mit 20 Sekunden Pause nach jedem 200er

  • 3x 400m mit 45 Sekunden Pause nach jedem 400er

  • 12x 100m mit 10 Sekunden Pause nach jedem 100er

Viel Spaß und Hau rein!

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Frequenz

Einleitung

Eine der häufigsten Fragen, die mir seit Jahren immer wieder gestellt wird, ist, ist meine Zugfrequenz zu niederig und wie kann ich sie erhöhen. Ebenso sehe ich seit Jahren immer wieder Sportler deren Zugfrequenz zu hoch oder zu niederig ist. Das Phänomen der zu niedrigen Zugfrequenz tritt dabei deutlich häufiger auf.

Aber wo eigentlich liegt eine optimale Zugfrequenz und wie erreiche ich sie?

Wir haben daher ein Zugfrequenzdiagramm entwickelt. Das besondere an diesem Diagramm ist, dass es deine aktuelle Schwimmgeschwindigkeit berücksichtigt, sodass es alle Kraul Geschwindigkeitsstufen abgedeckt sind, vom Anfänger bis zum Olympiasieger. Es zählen die Zyklen pro Minute (rechter und linker Arm = ein Zyklus). Beachte, dass dies deine Zyklen pro Minute sind, nicht die Zyklen pro Länge (z.B. pro 50m) Über den unteren Rand haben wir einfach die Geschwindigkeit, mit du schwimmst – dies kann ein stetiges schwimmen, z.B. CSS-Tempo oder sprinten oder irgendwo dazwischen oder darunter sein, so lange du die entsprechende Zugfrequenz bei der jeweiligen Belastung auf der vertikalen Achse verwendest. Wenn du dich in der roten Zone befindest, musst du deine Zugfrequenz erhöhen, um Fortschritte und somit in der Zukunft höhere Geschwindigkeiten zu erreichen. Wenn du dich in der gelben Zone befindest, musst du darauf achten, deine Zugfrequenz etwas zu verlangsamen und die Züge etwas zu verlängern. Wenn du dich in der grünen Zone befindest, entspricht deine Zugfrequenz in etwa deinem Schwimmlevel – zumindest so weit dieses Tool dies zulässt. Um sich zu verbessern, solltest du nach und nach sowohl deine Zugfrequenz als auch die Zuglänge anheben, um dich im grünen Bereich noch weiter nach oben zu bewegen. Beachte auch, dass der grüne Bereich vertikal ziemlich breit ist und durch deine individuelle Größe, Körperbau, Schwerpunkt und deinem persönlichen Stil Rechnung trägt. Wenn du ziemlich klein bist oder eine kurze Spannweite/Armlänge, kannst du davon ausgehen, dass du dich in der Nähe der gelben Zone bewegst und wenn du eher groß, schlank und eine große Spannweite hast, in der Nähe der gelben Zone bewegst.

Schauen wir uns 2 klassische Beispielschwimmer an ...

A - Zugfrequenz zu niedrig

Hier ist Max, er gleitet viel zu lang und macht eine deutliche Pause vor jedem Zug:

Mit einer Schwimmgeschwindigkeit von ca. 2:15 / 100m und einer Zugfrequenz von 17 befindet sich Max aktuell im Chart auf dem schwarzen Punkt, deutlich in der roten Zone. Indem wir seine Schwimmtechnik verbessert, um seine Zugfrequenz zu erhöhen, können wir erwarten, dass er sich mit der Zeit (das dauert schon ein wenig 🙂 in Pfeilrichtung in die grüne Zone bewegt:

Video!!

Der richtige Weg, um seine Zugfrequenz zu erhöhen, besteht darin, an seiner Catch/Wasserfass-Technik zu arbeiten, um den toten Punkt (Pause) am Zugbeginn zu minimieren. Dies allein wird ihn höchstwahrscheinlich in den grünen Bereich heben.

Durch das Entfernen oder zumindest verringern des toten Punkts und das verbessern seines Catch/Wasserfassens bekommt sein Zug viel mehr Dynamik, indem er seinen Zugriff aufs Wasser verbessert und es ihn höher aus dem Wasser hebt.

Die falsche Vorgehensweise wäre es, einfach zu versuchen, seine Arme schneller zu drehen, während der tote Punkt und das fehlende Wassergefühl für den Catch/Wasserfassen noch vorhanden ist – unglaublich harte Arbeit!

A - Zugfrequenz zu hoch

Hier ist Stefan. Er hat eine zu hohe Frequenz, der Zug ist zu ineffizient und er liegt viel zu tief im Wasser (sinkt hinten ab).

Mit einer Geschwindigkeit von 1: 50 / 100m und einer Zugfrequenz von 35 befindet sich Stefan im Chart auf dem schwarzen Punkt, innerhalb des gelben Bereichs. Indem wir seine Zugfrequenz schrittweise verringern und seine Zuglänge verlängern, können wir davon ausgehen, dass er sich mit der Zeit (das dauert schon ein wenig 🙂 in Pfeilrichtung in die grüne Zone bewegt:

Ein guter Weg, dies zu tun, wären, Übungen, v.a. für die Körperposition/Wasserlage und Rotation um die Längsachse , wie zum Beispiel 6/1/6.

Indem wir seine Schlagzahl verringern, verringern wir die Tendenz, gegen das Wasser anzukämpfen, und geben ihm Zeit, seinen Zug auszugleichen und mehr Zugriff aufs Wasser zu bekommen. Längeres ausatmen zwischen den Atemzügen verbessert zudem das Gleichgewicht und hebt die Beine etwas an.

Beachte, dass wir nur versuchen, Stefans Zugfrequenz um etwa 3-4 zu reduzieren. Wenn wir sie weiter reduzieren würden, bestünde die Gefahr, dass er in den roten Bereich rutscht.

Umsetzung in die Praxis

Nun aber zu deinem Schwimmen :)​

ergänzen

Wie machen es die Profis?

Du fragst dich vielleicht, in welchem Bereich sich Profi Schwimmer oder Top Triathleten bewegen. Es gibt hier die Schwimmer die über einen sehr sauberen Zug und einen extrem guten Beinschlag verfügen und die die es eher über die Frequenz lösen.

Leute wie Florian Welbrock, Sun Yang, Michael Phelps, Ian Thorpe oder Rebecca Adlington haben lange geschmeidige Züge gehören zu dieser Gruppe:

Sportler wie Sharon van Rouwendaal, Janet Evans oder die Brownlees gehören zu dieser Gruppe:

Interessanterweise liegt Katie Ledecky mit ihren Zugfrequenz eher dazwischen:

Es zeigt nur, dass es mehr als eine Möglichkeit gibt, schnell und effizient zu schwimmen. Es gibt Bereiche in den es liegen sollte, aber innerhalb der Bereiche ist die Frequenz, wie auch die Technik, eine sehr sehr individuelle Geschichte.

Probiert es einfach mal aus.

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Der passende Beinschlag

Der passende Beinschlag

Der Beinschlag ist ein viel diskutiertes Thema. Gerade unter Hobbysportlern und Triathleten wird hierüber heftig gestritten. Beine überhaupt sinnvoll? Brauche ich sowieso nicht! All das sind Fragen und Aussagen, die im Zusammenhang mit der Thematik Beinschlag fallen. Wir möchten das Ganze etwas professioneller und differenzierter betrachten.

6er Beinschlag

Die Beine bleiben fast gerade, nur das Knie wird leicht gebeugt, und die Zehen hinter dem Schwimmer sind spitz (Fußgelenk aber locker). Technisch wird dies ein 6er Beinschlag genannt, da du bei einem vollständigen Armzyklus sechs Kicks machst. Dies ist nichts, worüber du dir zu viele Gedanken machen musst. Wenn du  dich auf einen leichten tänzelnden Kick konzentrierst, fällt das Timing automatisch in die richtige Position.

Top Schwimmer wie Florian Wellbrock, Ian Thorpe oder Michael Phelps nutzen diesen Stil mit großer Wirkung.

2er Beinschlag / Schleppschlag​

Du hast vielleicht schon mal etwas von einem viel langsameren Beinschlag namens 2er Beinschlag oder Schleppschlag gehört: Bei einem vollständigen Armzyklus kickst du zweimal. Wenn es sauber ausgeführt wird, ist es wie ein Kick, der sich zwischen den beiden Positionen bewegt. Der Vorteil dieses Beinschlags ist, dass er deutlich weniger Energie verbraucht und somit über längere Strecken energieeffizienter ist.

Top Schwimmer wie Sarah Köhler, Thomas Lurz, Sharoan v. Rouwendaal, Laure Manadou, David Davies oder Shelley Taylor Smith gewannen mit dieser Technik viele Medaillen. Es wird bei Beckenrennen eingesetzt, ist jedoch besonders beim Freiwasserschwimmen und im Triathlon verbreitet.

Welcher Stil ist am besten? Was solltest du also beim Schwimmen verwenden?

Damit der 2er Beinschlag effektiv funktioniert, benötigen Sie all diese Elemente in deinem Zug:
  • du brauchst einen guten Catch/Wasserfassen
  • du darfst keine Pause einlegen oder deinen Armzugrhythmus ändern
  • du benötigst eine gute Beinschlagtechnik, ausgehend von der Hüfte mit einer leichten Beugung im Knie
  • du benötigst einen angemessenen “natürlichen” Auftrieb

Wenn all diese Elemente in deinem Schwimmstil vorhanden sind, bedeutet dies, dass du bereits ein ziemlich anständiger Schwimmer bist. Wenn du in einer Gruppe schwimmst, schwimmst du garantiert auf einer der schnelleren Bahnen.

Wenn du (noch)nicht über diese Fähigkeiten verfügst, funktioniert der 2er Beinschlag für dich noch nicht wirklich gut. Mit einem leichten kontinuierlichen Beinschlag bist du evtl. besser beraten, während du deine Schwimmtechnik weiter entwickelst. Dies muss nicht unbedingt deutlich energieaufwendiger sein, wenn du mit einer kleinen Bewegung/Amplitude und geringem Kraftaufwand kickst. Wichtig ist überhaupt die Voraussetzungen für einen effizienten Beinschlag zu entwickeln, ein lockeres Fußgelenk, eine Überdehnbarkeit (Triathlten aufpassen) und eine richtige Bewegungsvorstellung. Flossen helfen/unterstützen extrem und sinnvoll!

Fazit​

Die Coaching-Philosophie von Swimcademy besteht darin, nur dann über die Entwicklung eines 2er Beinschlags nachzudenken, wenn Sie ein fortgeschrittener Schwimmer / Triathlet sind und sich mit der Entwicklung eines Schwimmstils der mit erhöhter Frequenz geschwommen wird, beschäftigen. Wenn Sie noch an den Grundlagen Ihrer Schwimmtechnik wie Atmung, Ausrichtung, Körperhaltung und Catch/Wasserfassen arbeiten, sind Sie mit einem leichten 6er/4er Beinschlag zunächst besser bedient.

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