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Beckenschwimmen und Freiwasserschwimmen haben sehr unterschiedliche Anforderungen. Diese gilt es gezielt zu trainieren um die Leistungen aus dem Becken ins freie Gewässer zu übertragen. Auch der beste Schwimmer (im Becken) gewinnt keine Rennen im Freiwasser wenn er die Besonderheiten des Freiwasserschwimmens nicht beherrscht. Mit den folgenden Tipps wollen wir euch helfen eure Freiwasserfähigkeiten auf ein neues Level zu heben. Viel Spaß dabei!

Tipp Nr.1

Orientierung beginnt bereits an Land​

Die in diesem Teil vorgestellten Tipps klingen auf den ersten Blick banal, jedoch habe ich häufig Amateure, aber auch Profis (vor allem im Triathlonbereich) gesehen, die die folgenden Basics nicht angewandt haben. Bei einigen Rennen ist die Wettkampfstrecke gar nicht so einfach zu erkennen. Oftmals ist es nicht genau ersichtlich auf welcher Seite die Bojen umschwommen werden sollen, bzw. wie die genaue Reihenfolge der Bojen ist. Häufig befinden sich zusätzlich sehr viele Bojen im Wasser, die teilweise für andere Zwecke ins Wasser gesetzt werden und für dich keinerlei Rolle spielen. Das ist eine große Herausforderung, wenn man sich nicht darauf vorbereitet. Du wirst in Zukunft nicht mehr dazugehören, du bist schon einen Schritt weiter!

Wie geht man konkret vor?

  1. Besorge dir wenn möglichen einen Streckenplan, bzw. schaue dir diesen mindestens 1-2 Tage vorher im Netz an.
  2. Überprüfe ob die Bojen denen im eingezeichneten Plan entsprechen
  3. Wenn Unsicherheiten bestehen, frage den Veranstalter bzw. frage in der Unterweisung!
  4. Visualisiere dir die Strecke (mit offenen oder geschlossenen Augen). Musst du links oder rechts um die Boje? Wie groß ist der Winkel nach der Boje? Wie viele Bojen gibt es überhaupt? Wo befinden sich die Landausstiege? Wie sieht der Zieleinlauf aus?
  5. Suche dir geeignet „Landmarken“ hinter den Bojen die du sehr schnell anpeilen kannst. (Bäume, Häuser, Schornstein, etc.)
  6. Frage bei Schwimmern oder Schwimmerinnen, die bereits schon einmal gestartet sind oder beim Veranstalter nach, ob es hier gewisse Strömungen oder Besonderheiten gibt?
  7. Beobachte vor dem Rennen den Wind. Auch der Wind hat Einfluss auf deine Schwimmstrecke!
  8. Schaue dir, wenn es Landausstiege gibt, diese vorher genau an. Wie ist der Boden beschaffen? Ist es eher flach oder steil?
  9. Achte beim Einschwimmen darauf, dass du die Bojen erkennst. Aus der schwimmenden Perspektive sieht die Strecke oft ganz anders aus.

Anmerkung

Nimm dir Zeit!
Analysiere die Wettkampfstrecke so früh wie möglich nach deinem Eintreffen oder schon am Tag davor.

Tipp Nr.2

Lerne geradeaus zu schwimmen!

Dieser Tipp hört sich erst einmal eigenartig an und jeder wird von sich selbst behaupten, dass das sowieso gemacht wird. Aber ich habe in meiner Zeit als Trainer viele Schwimmer/innen gesehen, die genau dies im Freiwasser einfach nicht konnten. Das sind von draußen recht lustig aus, ist aber für den Aktiven eine große Mehrbelastung. Denn der wohl größte Unterschied zum Becken ist die erschwerte Orientierung!

Im Becken hat man den geliebten schwarzen Strich unter sich und ob man es glaubt oder nicht, der Körper richtet sich bewusst und unbewusst nach dieser Linie. Oft bildet sich eine Disbalance durch eine stärkere Körperhälfte, oder Schulterschmerzen etc. Das äußert sich dann durch einen Zug in eine Richtung. Man meint gerade zu schwimmen, aber es zieht einen immer nach rechts. Und so wird aus einem Vierecks-Kurs ein verkrampfter Kreis.

Um hier ein Beispiel zu nennen: Bei Anfänger/innen (aber sogar bei Profis) kann es beim Freiwasserschwimmen zu großen Umwegen selbst bei kurzen Distanzen kommen. So ist es durchaus möglich, dass man mehr als 10% an Umweg nimmt. 10 Meter auf einer Geraden von 100 Metern klingen nach sehr viel, aber dieser Wert ist durch Schwimmmanöver in Zickzack-Bewegungen oder mit einem starken Drall schnell erreicht! Und dann muss man folgendes bedenken: Selbst nur 5% an Umweg entsprechen bei der Ironman Distanz von 3.800 Metern einer Mehrbelastung von 190 Metern. Das entspricht einer Zeiteinsparung von 2 Minuten und mehr, ohne dass du auch nur einen Kilometer mehr an Umfang im Training zurücklegen musstest, wenn du geradeaus schwimmen kannst!

Wie lernt man das?

Das Geradeaus schwimmen muss unbedingt mehrere Male in der Vorwettkampfsaison geübt werden. Ich würde vorschlagen, dass man diese wichtige Fähigkeit einmal ordentlich erlernt, aber auch während der Saison immer ein Auge darauf wirft. Hier muss man sehr flexibel sein und sich auf die Linie fokussieren. Ich zeige euch hier zwei Tipps, mit denen ihr das Gefühl für das Geradeaus schwimmen stärken könnt und vielleicht auch ein wenig Spaß daran habt:

Übung 1: Blindflug

Anfänger
Schließe deine Augen oder verbinde sie und schwimme ein paar Meter auf der Bahn. Du wirst sehen, dass du sehr schnell eine Leine berühren wirst.

Fortgeschrittener
Probiere das auf einer 50 Meter Bahn und mache es bis du es ohne Leinenberührung schaffst.

Könner
Schwimme 50 Meter in Freiwasser-Wettkampfgeschwindigkeit.

Profi
Mache den Test mit mehreren anderen gleichzeitig oder mit 3-5 nicht eingeweihten Schwimmern

Übung 2: Stopp & Go

Anfänger
Fokussiere dich auf ein Ziel in rund 50 Meter Entfernung (z.B. Boje oder Richtung eines Baumes) und schwimme ohne nach vorne zu schauen 10 Meter / 5 Schwimmzyklen und bleibe stehen und kontrolliere die Richtung in die du siehst. Hat sie sich stark verändert?

Fortgeschrittener
Entfernung zum Ziel: 50 Meter. Schwimmdistanz: 25 Meter / 10-20 Schwimmzyklen.

Könner
Entfernung zur Boje 50 Meter. Probiere die Boje ohne nach vorne zu schauen zu berühren.

Profi
Verbinde deine Augen und schwimme von Ufer zu Ufer und steige am anvisierten Zielpunkt aus dem Wasser. Am besten im Bodensee 🙂

Tipp Nr.3

Die richtige Atmung im Freiwasser

Dieser Tipp hört sich wieder eigenartig an da jeder sagen wird, ich kann die Atmung, denn sonst könnte ich nicht kraulen. Aber ich habe in meiner Zeit als Trainer viele Schwimmer/innen gesehen, die noch nicht einmal wussten wie eine Freiwasseratmung funktioniert.

Wie lernt man das?

Die Freiwasseratmung sollte zunächst in der Theorie verstanden werden. Mit Beginn des Zuges (der Arm zu der Seite auch geatmet wird) wird der Kopf aus dem Wasser gehoben und nach vorne geschaut. Im weiteren Verlauf des Zuges wird der Kopf, wie bei einer normalen Atmung, zur Seite weggedreht und ins Wasser gelegt.

Übung: Das Farbspiel (im Becken)

Anfänger
Schwimme ganz ruhig, schwimme 2er Atmung und versuche bei jeder 4ten Atmung die Freiwasseratmung einzubauen.

Fortgeschrittener
Schwimme ruhig, schwimme 2er Atmung und versuche bei jeder 2ten oder jeder Atmung die Freiwasseratmung einzubauen.

Könner
Schwimme zügig, schwimme 2er Atmung und versuche bei jeder Atmung die Freiwasseratmung einzubauen. Lege dir eine kleine Farbmarkierung ans andere Ende des Beckens und versuche diese zu erkennen.

Profi
Schwimme Vollgas, schwimme 2er Atmung und versuche bei jeder Atmung die Freiwasseratmung einzubauen. Lege dir eine kleine Farbmarkierung ans andere Ende des Beckens und versuche diese zu erkennen.

Tipp Nr.4

Anpeilen - Teil 1 (ruhigere Gewässer)

Die richtige Orientierung ist das A und O im Freiwasser! Wie funktioniert das Anpeilen nach? Jeder Aktive, der den Sprung vom Becken ins Freiwasser gewagt hat, kennt das Problem. Der Strich am Boden und die Leinen am Rand sind verschwunden, die nächste Boje ist 100-1000 Meter entfernt und man braucht viel länger für die gleiche Distanz als im Becken. Diese Zeitdiskrepanz kann mehrere Ursachen (u.a. die fehlenden Wenden etc.) haben. Allerdings ist die Hauptursache oftmals die fehlende oder falsche Orientierung. Dieses Problem gibt es allerdings nicht nur bei Anfängern, sondern ist sogar bei Freiwasser-Weltmeisterschaften zu beobachten.

Was benötigt eine perfekte Orientierung im Freiwasser? Man muss erstens möglichst geradeaus und mit wenig Drall schwimmen können. Wenn du den ersten Freiwasser Tipp bereits geübt hast, darf ich dir gratulieren. Du musst jetzt sicherlich 30% weniger schauen. Zweitens musst du wissen wohin die Reise geht und hierfür ist es notwendig nach vorne zu sehen. Dies ist leider nicht so einfach wie beim Laufen oder Radfahren und benötigt einiges an Übung. Das ist das Thema in diesem Tipp. Drittens solltest du den Kurs mit allen Strömungen, Winden, sowie Winkeln um die Bojen perfekt inspiziert haben. Dies wird im eigenen Freiwassertipp genauer erklärt werden.

Wie lernt man das?

Das Anpeilen muss sehr oft geübt werden bis es einigermaßen sitzt. Das sollte bereits in der Vorwettkampfsaison passieren und öfters in normale Schwimm-Serien eingebaut werden. Hierfür würde ich empfehlen mehrere Videos anzusehen und bei den vorzeigenden Schwimmer/innen vor allem auf die ersten beiden Schwimmkriterien zu achten. Verändert sich der Rhythmus, wenn der Kopf nach vorne gedreht wird? Sinkt die Hüfte und vergrößert den Wasserwiderstand enorm? Versuchen wir uns der Technik Stück für Stück anzunähern.

Übung 1: Der Triathlet im Becken

Schwimme Kraul Gesamtbewegung und verändere deine Kopfposition. Bei der Grundposition geht dein Blick nach unten bis maximal leicht schräg nach vorne. Bei der Endposition geht dein Blick nach vorne, aber der Kopf bleibt noch Unterwasser. Diese Technik eignet sich sehr gut, um die Füße des Vordermanns zu sehen ohne große Auswirkungen auf deinen Rhythmus und Wasserlage zu haben. Deine Arme bewegen sich immer rhythmisch weiter und du senkst nach ein paar Augenblicken deinen Kopf wieder in die Ausgangsposition. Wenn du deinen Bauch anspannst und den Beinschlag verstärkst, verhindert du ein Absinken der Hüfte.
Anfänger
Probiere diese Übung aus und konzentriere dich erst einmal nur auf die Drehung des Kopfes nach oben.

Fortgeschrittener
Blicke mit dem Kopf Unterwasser nach vorne, ohne deine Frequenz zu ändern.

Könner
Deine Frequenz ändert sich nicht und deine Hüfte liegt weiterhin hoch im Wasser.

Profi
Dir reicht ein kurzer Blick nach vorne und du kannst sagen wie weit die Füße weg sind, welche Schwimmer vor dir sind, ohne dass jemand mitbekommt, dass du nach vorne schaust.
Anmerkung: Diese Übung ist eine Basisübung und sollte im Becken und anfangs ohne (!) Neoprenanzug geübt werden. Diese Sichtungsweise ist die energiesparendste, da du kaum extra Energie verwenden musst, um den Kopf/Oberkörper über das Wasser zu heben. Allerdings eignet sie sich nur auf einer kurzen Sichtdistanz. Im Freiwasser machst du diese Art der Sichtung nur bei entsprechender Wasserklarheit und „glattem Wasser“. Hauptsächlich zur Orientierung Unterwasser im Feld mit mehreren Mitschwimmer/innen geeignet.

Übung 1: Der Alligator

Wiederhole Übung 1, nur dass du diesmal den Kopf soweit hebst, dass deine Schwimmbrille knapp über der Wasseroberfläche ist. Somit ist das eine Sichtung ohne Atmung, falls du anderes im Schilde führen solltest(!) Die Sichtweite ist jetzt viel weiter und du kannst Bojen etc. in perfekten ruhigen Bedingungen sehr gut sehen. Da der Kopf nun weitergedreht werden muss als bei der ersten Übung, ist es von Vorteil, wenn du leicht dein Brustbein nach vorne schiebst und nicht nur den Kopf in den Nacken fallen lässt. Stell dir vor, dass dich jemand beim Brustbein leicht nach vorne zieht. Dein Nacken wird es dir danken!
Anfänger
Probiere diese Übung aus und konzentriere dich erst einmal nur auf die Drehung des Kopfes nach oben. Versuche dich mit dem Oberkörper ein wenig aufzurichten, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen.

Fortgeschrittener
Blicke mit dem Kopf Unterwasser nach vorne, ohne deine Frequenz zu ändern. Deine Zugtechnik verändert sich ebenfalls nicht.

Könner
Deine Frequenz ändert sich nicht und deine Hüfte liegt weiterhin hoch im Wasser (Bauch anspannen!) Wenn du deinen Kopf wieder kontrolliert in die Ausgangsposition bringst, gibt es keinen „Schwungeffekt“ bei dem sich dein ganzer Körper senkt.

Profi
Dir reicht ein kurzer Blick nach vorne und du kannst sagen wie weit die Boje/der Beckenrand weg ist, welche Schwimmer vor dir sind, ohne auch nur den geringsten Einfluss auf deine Wasserlage auszuüben. Und das Ganze machst du in deiner Wettkampfgeschwindigkeit!
Anmerkung: Trainiere die beiden Übungen anfangs in einem flüssigen aber ruhigen Tempo. Wenn du das beherrschst, probiere das auch bei schnelleren Geschwindigkeiten. Du wirst sehen, dass das Anpeilen bei höherer Geschwindigkeit andere Herausforderungen bietet. Es gibt Schwimmer/innen die hierbei besser und stabiler im Wasser liegen und manche werden unruhig und verlieren leicht ihre Wasserlage.

Tipp Nr.5

Anpeilen - Teil 2 (unruhigere Gewässer)

Wieso es noch einen 2. Teil zur Orientierung gibt? Weil es eines der zentralsten Themen im Freiwasser ist. Selbst der schnellste Schwimmer gewinnt keine Freiwasserrennen, wenn er nicht auch eine gute Schwimmlinie verfolgt. Im Freiwasser lohnt sich es somit mit Köpfchen zu schwimmen.

keine Wiederholung

In Teil 1 ging es um die 3 Hauptkriterien des Anpeilens

  1. Gleichbleibender Rhythmus (Stichwort Ökonomie)
  2. Wasserwiderstand
  3. Erkenntnisgewinn

Nur wenn alle 3 Kriterien im Einklang sind, schwimmst du effizient und energiesparend! Um die 3 Hauptkriterien zu erlernen und koppeln, gilt das Motto: üben, üben und nochmals üben.

Wie lernt man das?

Es wurden 2 Übungen vorgestellt: Der „Triathlet“ und der „Alligator“. Beide Übungen dienen der Orientierung in ruhigen Gewässern. Nun wollen wir diese Fähigkeit auf schwierigere Bedingungen (Wellengang/ dichtes Feld) ausweiten und erlernen.

Übung 1: Der 1/2 Wasserballer

Schwimme Kraul und hebe den Kopf nach vorne aus dem Wasser, so dass das ganze Gesicht über der Wasseroberfläche ist. Versuche das Brustbein nach vorne zu schieben, um den Nacken zu schonen. Nun verstärkst du den Beinschlag und spannst den Bauch an um die Wasserlage zu halten. Möglichst nicht Atmen, denn die Verschluckungsgefahr ist hoch und es zieht Orientierung unnötig in die Länge! Atmen durch seitliches Eintauchen des Kopfes nach Orientierung möglich.
Anfänger
Probiere diese Übung mit Kurzflossen und erzeuge einen richtigen Schub aus den Beinen. So fällt es dir viel leichter die Wasserlage beizubehalten.

Fortgeschrittener
Lasse die Flossen und den Neoprenanzug weg und halte die optimale Wasserlage während der Orientierung.

Könner
Deine Frequenz ändert sich nicht und du behältst deine Wasserlage.

Profi
Du kannst bei einem kurzen Blick nach vorne schon Details wie z.B. die Entfernung zur nächsten Boje, die Anzahl der Schwimmer vor dir etc. erkennen. Dabei geht die Bewegung flüssig und ohne erheblichen Kraftaufwand.

Übung 2: Der Wasserballer (sehr hoher Wellengang oder Chaos bei Start/Boje/Ziel)

Schwimme Kraul und hebe den Kopf und Brust nach vorne aus dem Wasser. Versuche das Brustbein nach vorne zu schieben, um den Nacken zu schonen. Nun verstärkst du den Beinschlag und spannst den Bauch an um die Wasserlage zu halten. Nun Armfrequenz erhöhen (Kräfteraubend aber notwendig, um sich aus dem Wasser zu heben). Im Rennen nur bei sehr hohem Wellengang verwenden, weil sehr kräfteraubend! Allerdings auch sehr sehr gutes Krafttraining!
Anfänger
Stoße dich vom Beckenrand ab und schwimme 5 Meter mit dem Kopf Überwasser. Die Bein- und Armfrequenz sollte erhöht werden. Zur Erleichterung kannst du Kurzflossen verwenden.

Fortgeschrittener
Mache das Gleiche 10m lang und versuche deine Hüfte nicht absinken zu lassen.

Könner
Beginne aus dem Schwimmen heraus mit dem Wasserballkraul. Hierzu musst du deine Frequenz ohne Abstoßimpuls erhöhen und es wird wesentlich anstrengender. Eine 25m Bahn könnte folgendermaßen aussehen: 5m abwechselnd Kraul und Wasserballkraul.

Profi
Du kannst 15 Meter lang Wasserballkraul mit hoher Frequenz und guter Wasserlage schwimmen, ohne dass dir die Puste ausgeht und du langsamer wirst. (Natürlich brauchst du diese lange Distanz bei einem Freiwasserrennen nicht, da du schon nach ein paar Zügen den Überblick erhältst. Aber no pain- no gain!)
Anmerkung: Ich würde dir empfehlen diese Übungen im Becken ohne Neopren zu trainieren. Wenn du die Wasserlage hierbei halten kannst, dann wird es für dich mit Neopren zum Kinderspiel!

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