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Fokus Zug- & Druckphase

Die Zug- und Druckphase sind 2 wesentliche Bestandteile des Kraulschwimmens. Wer in kurzer Zeit einen relativ großen Output erzielen möchte, sollte sich vor allem auf die Druckphase, aber auch auf die Zugphase konzentrieren.

2021 wird geprägt sein von nicht viel und vor allen Dingen von relativ später Wasserzeit. Und genau hier ist eine klare Fokussierung auf den Zugaufbau und den Abdruck von Vorteil, denn zum einen lässt es sich sehr gut an Land simulieren und trainieren und zum anderen erzielen wir damit relativ zügig ein gutes „Preis-/Leistungsverhältnis“.

Immer wieder wird in vielen Artikeln behauptet, dass es extrem wichtig sei, den Ellenbogen möglichst „hoch“ zu stellen. Die Wahrheit für die meisten Athleten*innen ist jedoch eine Andere. Kaum jemand ist in der Lage diese Technik sauber zu schwimmen, da die Voraussetzungen (für die es Jahre benötigt und die im Hochleistungssport geschaffen werden) fehlen. Dies wird den meisten Athleten*innen nur nicht gesagt!

Viel entscheidender ist es den Zugaufbau sauber auszuführen, ja, auch mit einer gewissen Ellenbogenvorhalte (Ellenbogen wird VOR der Schulter gehalten), aber nicht ins Extreme zu verfallen. Gelingt einem ein sauberer Zugaufbau, hat man ideale Voraussetzungen geschaffen, um den Abdruck/Druckphase optimal zu nutzen. Der größte Vortrieb/Geschwindigkeit wird aus diesem Part des Unterwasserzuges generiert.

Den Zugaufbau und den Abdruck werden wir uns nun genauer anschauen.

Zugaufbau

Es ist wichtig bei Zugbeginn eine gerade Linie aus Hand und Unterarm zu erzeugen (Handgelenk darf leicht abknicken, aber nicht „schaufeln“). Im zweiten Schritt ist es entscheidend, ob du es schaffst, den Ellenbogen vor oder zumindest auf Schulterhöhe zu halten. Gemeint ist der Blick von der Seite. Nicht den Ellenbogen zur Schulter hochziehen.

an Land

  • Zugphase üben (Bewegungsvorstellung erarbeiten) – Hilfsmittel Spiegel
    • Therraband & Zugseil
  • Liegestütze weit
  • Klimmzüge (Rist- & Kammgriff)

im Wasser

u.a. Scheibenwischer, Windmühle (gestreckter Arm, um das nach hinten fallen des Ellenbogens zu vermeiden)

Der Zugaufbau ist im Vergleich zum Abdruck der technisch wesentlich schwierigere Part. Hier ist es wichtig ihn sauber an Land und im Wasser zu üben. Es ist leider eine Menge Geduld gefragt!

Abdruck

Der Abdruck bringt dir Vortrieb und zwar ohne großen technischen Aufwand, ABER es ist extrem wichtig ihn sehr sauber auszuführen und sich die nötige Kraft(Ausdauer) dafür zu erarbeiten (an Land und im Wasser).

wichtig sind vor allem 2 Dinge

  • volle Zuglänge ausnutzen
  • wirklich abdrücken und nicht rausziehen

an Land

  • Zugseil (nur Abdruck) Video 1
  • Liegestütze rücklings (Dips)
  • Liegestütze eng (Ellenbogen nach hinten zeigend und eng am Körper)
  • Handgelenk stärken

im Wasser

Paddles + Pullbuoy, aber sauber!!

Der Abdruck ist der technisch wesentlich leichtere teil der Unterwasserphase, aber er muss sauber ausgeführt werden. Gerade auch bei Rennen mit Neo kann ein sauberer Abdruck weitere Vorteile bringen.

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