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Ohne richtiges Tempo keine Verbesserung!

Ein Schwimmbad ist eine sehr kontrollierte Umgebung. Jede Bahn ist genau gleich lang, es gibt keine Hügel, Wind oder starke Strömungen. Das heißt, im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten hängt Ihr Tempo beim Schwimmen im Pool direkt von der Intensität ab, mit der du arbeitest.

Wenn du also das Prinzip des richtigen Tempos verstehst und es genau steuerst, kannst du sehr genau trainieren, deinen Fortschritt leicht überwachen und große Verbesserungen erreichen.

In diesem Blog-Beitrag werden wir uns etwas eingehender damit befassen und dir einige Ideen zeigen, wie man das „richtige“ Tempo verwendet, um deinen Fortschritt zu beschleunigen.

Tempo verstehen

Das einfachste Tempo ist nur die Geschwindigkeit, mit der du schwimmst. Wir haben keine Tachos oder GPS im Pool, aber wir kennen die Länge des Pools und wir haben Uhren, also messen wir das Tempo als Zeit über eine bestimmte Entfernung.

Die Konvention beim Schwimmen besteht darin, dein Tempo pro 100m anzugeben. Zum Beispiel bedeutet 2:00 pro 100m, dass du 2 Minuten brauchst, um 100m zu schwimmen, oder 4 Minuten pro 200m oder 20 Minuten, um 1000m zu schwimmen. Dies ist nicht ganz so intuitiv wie km/h, aber es funktioniert wirklich gut, wenn du einmal den Dreh raus hast.

Je schneller du schwimmst, desto kürzer ist natürlich deine Zeit pro 100m. Ein sehr guter Agegroup Triathlet/Schwimmer schwimmt in 20 Minuten ca. 1500m – das entspricht 1:20 pro 100m. Die schnellsten 1500m Schwimmer schwimmen einen Schnitt von 0:58 Minuten pro 100m was einer Endzeit von 14:30 Minuten entspricht.

Kennst du dein Tempo?

Das erste, was du tun musst, ist dich mit deinem eigenen Tempo vertraut zu machen – d.h. mit deinen eigenen Zeiten pro 100m. Heutzutage kannst du eine Smartwatch wie eine Garmin, Fitbit oder Apple Watch verwenden, um dein Tempo zu messen. Wir empfehlen dir jedoch auch, dein Tempo während deiner Serie/Intervall zu überwachen. Sollte z.B. dein Schwimmbad eine Wanduhr (Trainingsuhr) haben, kannst du es, nach etwas Übung, mit Hilfe dieser Uhr genau überwachen. Es gibt aber auch Tools (z.b. Finis Tempo Trainer Pro), um während des Schwimmens genau Rückmeldungen zu erhalten.

mögliche Fehler

Fängst du zu schnell an, ist die Luft schnell raus und es wird extrem schwierig den Rest der Serie gleichmäßig und im geforderten Tempo zu schwimmen.

Du wirst auch feststellen, dass es einfach ist, ein schnelles Tempo über kurze Strecken wie 100m oder 200m aufrechtzuerhalten, aber über 800m oder 1500m ist es viel schwieriger! Es ist also sehr nützlich und wichtig! zu wissen, welches Tempo du über verschiedene Distanzen halten kannst.

Nimm dir also Zeit, um etwas darüber zu lernen das richtige Tempo beim schwimmen zu finden.

kritische Schwimmgeschwindigkeit

OK, das sind also die Grundlagen, aber wie und vor allem welches Tempo solltest du nutzen, um effektiv für bestimmte Distanzen zu trainieren?

Dafür verwenden wir etwas, das im deutschsprachigen Raum als Schwelle und im englisch sprachigen Raum als Critical Swim Speed (kurz CSS) bezeichnet wird. Wenn du aus einer Sportart wie Radfahren oder Laufen kommst, wirst du mit dem Prinzip der Schwelle vertraut sein.

Einfach ausgedrückt, CSS ist das schnellste Tempo, das du bei deiner aktuellen Form auf ca.1500m schwimmen kannst. Wenn du also in 30 Minuten 1500m schwimmst, beträgt deine Schwelle oder CSS 2:00 pro 100m.

Die Schwelle oder der CSS kann aufwendig und ziemlich genau mit Hilfe eines Laktattestes bestimmt werden. Es gibt aber auch Wege um diesem Wert sehr praxisnah und schnell nahe zu kommen. Z.B. der 30 Minuten Test oder 400/200 (400/100).

Legen wir nun die Schwelle (CSS) als Referenz fest, können wir sehr genau Trainingsgeschwindigkeiten ableiten. CSS +5 Sekunden pro 100m wären also eine relativ konstante / aerobe Intensität. Während CSS -3-4 Sekunden pro 100m VO2max Tempo wäre.

Wenn du nun anfängst strukturiert im oder um das CSS-Tempo zu schwimmen, wirst du in kurzer Zeit einige wirklich große Geschwindigkeitssprünge machen, insbesondere wenn du noch nie zuvor auf diese Weise trainiert hast. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Neulinge nach nur 6-12 Wochen CSS-Training 5-10 Sekunden schneller pro 100m sind.

deal with it - Training mit der kritischen Geschwindigkeit

Sobald du dein kritisches Tempo bestimmt hast, kannst du mit dem Training beginnen. Hier sind einige grundlegende Sets zum ausprobieren:

  • 6x 200m mit 20 Sekunden Pause nach jedem 200er

  • 3x 400m mit 45 Sekunden Pause nach jedem 400er

  • 12x 100m mit 10 Sekunden Pause nach jedem 100er

Viel Spaß und Hau rein!

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